p max

[...] wyprowadźcie mnie z błędu :) Plan: A-B-W-A-B-W-W Trening A: Klatka, barki, triceps 10 min. rozgrzewka (rowerek lub bieżnia) + 5 min. rozciągania Klatka: Pompki na poręczach: max/max/max/max Ławka prosta: 12/10/10/8 - progres z ciężarem Ławka skośna (hantle): 12/10/10/8 - progres z ciężarem Przenoszenie hantla w leżeniu w poprzek ławki poziomej: [...]

[...] 6 2)Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie): 12, 10, 8, 6 3)Szrugsy: 3x 12 4)Przenoszenie sztangi w leżeniu na poziomej: 3x 12 Brzuch: 1)Skłony w leżeniu na skośnej: 3x max 2)Unoszenie nóg w zwisie: 3x max 3)Skłony boczne z hantlami: 3x max ŚRODA- OFF CZWARTEK Barki: 1)Wyciskanie sztangi z przed głowy stojąc: 12, 10, 8, 6 2)Unoszenie [...]

Witam. Mam 170cm wzrostu, ważę plus minus 75,5 kg(rano na czczo) jestem miesiąc i tydzień na diecie, przytyłem około 3 kg w tym czasie. Współczynnik BF: 19.3 Obwód w pasie :88 Klatka: 100 Biceps: 37 Przedramie: 32 udo: 60 Łydka: 39 Biodra: 91 Ćwiczyłem wcześniej około pół roku ale miałem przerwę. Teraz regularnie od miesiąca i tygodnia jak [...]

[...] 3 dni, które nalezy robić na zmianę: Każdy trening zaczynaj rozgrzewką i kończ taką hmm de-rozgrzewką Rozgrzewka ok 10 minut : 5 minut spokojnej jazdy na rowerze z pulsem max 100 6 minut bieżni interwał - ćwiczenie polega na stopniowym przyspieszaniu tempa. Podnoś tempo o 1km/h co 2 minuty. Kończenie treningu 15 minut roweru z pulsem max 90 i [...]

[...] na nogi -mam za soba trening ACT -podany ponizej trening robilem 2razy i wszystko zrobilem jak sobie zalozylem poniedzialek -nogi (cwiczenia od trenera) +przysiad (1max. powtorznie 122kg): 25 x 52kg - 43% max. 1 powtorzenia 8x 82kg - 67% 3x 105 - 86% -klatka wyciskanie na plaskim (max 1 powtorzenia 80kg; max 5 powotrzen: 72kg): 5x 42kg [...]

[...] co caly trening w domu). Pisze tego posta w dwoch celach: pierwszy to prywata, aby bardziej doswiadczeni z Was doradzili mi co robie dobrze, a co zle i jak z tego wycisnac max. efekt, a drugi cel to podzielenie się swoimi doswiadczenia z ostaniego 1,5 roku - może ktos ma taki problem jak ja miałem (otylosc) i skorzysta. Tak wiec zaczne od tego [...]

[...] Mialem tylko jeden cykl kreatyny 3 miesiace temu, robilemm rozne plany ostatni: Klatka piersiowa: - wyciskanie sztangi na lawce prostej 3 s po 8 powtorzen i 4 na max - wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 3 s po 8 powtorzen i 4 na max - wyciskanie hantli na lawce skosnej glowa w gore 3 s po 8 powtorzen i 4 na max. -pomki [...]

[...] hantli leżąc za głowę 25,25 -rozpiętki na prostej 12,12 -podnoszenie sztangielek w górę,stojąc(na przemian raz jedna ręka do góry,raz druga) 20,20 TRICEPS -pompki 25,max -na wyciągu pochwytem ku dołowi 12,15,16 -prostowanie przedramienia stojąc zza karku 12,12 BICEPS -modlitewnik 30,30,MAX -sztanga łamana stojąc 20,20 max -modlitewnik [...]

[...] podciąganie na drążku wycisk sztangi sprzed głowy/ od nosa w górę rack pull uginanie rąk ze sztangą czachołamacze 15 serii 1 10 serii 2 5 serii 3 przysiad. dla 15. max 60kg progresja 20 30 40 50 55 60 dla 10. max 75kg progresja 50 55 60 65 70 75 dla 5. max 85kg progresja 60 65 70 75 80 85 dipsy na klatkę. dla 15. max +5kg progresja [...]

Tuesday: Wide Push Ups 2 sets max Chest Dips 2 sets max Diamond Push Ups 2 sets max Lateral Raise 6 sets of 8 reps (hantle 2x10kg) Upright Row 6 sets of 8 reps (hantle 2x10kg) Barbell Shrug 6 sets of 8 reps (42kg) Handstand 3 sets max (jak nogi wrócą do pełnej dyspozycji to będę próbował) Human Flag 3 sets max (j/w) Wednesday: Wide Pull Ups 4 sets [...]

[...] 4x8-10 na nogę 3. Uginanie nóg 2/1 ( podciągam dwoma , opuszczam jedną) 3x 6-8 na nogę 4a. Wznosy ramion bokiem siedząc4 x4-6 4b. Wznosy ramion w opadzie tułowia siedząc 4x max 4c. Wyciskanie sztangielek siedząc 4 x max ( tym samym ciężarem) + aero Dzien 2. 1. Opuszczanie na drążku 5x2 2. Wiosło jednorącz sztangielką 4 x 6-8 3. Wyciskanie [...]

[...] Brzoskiwniowy, Cytrynowy, Limonkowy, POmaranczowy, Mandarynkowy, Cola - do dostania w marketach, żabkach, Lewiatanach i innych dyskontach) - 0!!! weglowodanow, a cena max 2,5 zl za dwa litry - wiec jesli juz chodzi za nami cukier - bez problemu mozemy zaspokoic nasze smakowe potrzeby. W kwestii napojow energetycznych - RedBull Light, Tiger [...]

[...] seriach powinien kształtować się następująco: 1 .seria - 60% 2 .seria - 70% 3. seria - 80% 4. seria - 90% 5. seria - 100% Gdzie 100% to nasz max dla 5 powtórzeń na dany trening. Zaczynać należy spokojnie, by efekty były jak najdłuższe. Mierzymy swój max dla 5 powtórzeń i dochodzimy do niego po około 4 [...]

[...] ale nie wiem jaki był by dobry.. Pierwszy to FBW 3 x w tygodniu : A Nogi: przysiady ze sztanga na barkach 3x 10-10-8 Plecy: Podciaganie na drazku nachwytem 4x max Klatka: Wyciskanie sztanki plasko 3s 12-10-8 Barki: wyciskanie sztangi z klatki siedzac 3s 12-10-8 Triceps: wyciskanie francuskie siedzac ( kratownica) 2s 12-10 [...]

Dostałem od znajomego plan diety i teaz nie jestem jej pewien na 100% Moze ktos ją ocenic? :) No więc tak dieta: 6 posiłków 1.80g platkow owsianych+ 2 całe jajka+40 g odzywki bialkowej robimy z tego omlet. 2. 50 g ryż brązowy/basmati/makaron pełnoziarnisty/kasza gryczana+150 g filet z kurczaka/indyka+warzywa 100g brokuły/kalafior 3.4.5 j.w. [...]

[...] NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ - 4 serie; 8-10 powt. 5.ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE - 4 serie; 8-10 powt. Brzuch: 1.UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU NA SKOŚNEJ ŁAWCE - 3 serie max 2.UNOSZENIE NÓG W PODPORZE - 3 serie max 3.SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ - 3 serie max Czwartek: 1.HIIT Piątek: Barki: 1.Wyciskanie sztangi zza głowy - 4 serie; 8-10 powt. [...]

[...] ze sztangą, ćwiczenia na triceps). Co do mniejszych partii, to chyba dokładałem na początku za dużo ciężaru przy progresji - 4/5kg po wykonaniu założonej ilości powtórzeń max. W takim wypadku, kiedy czułem, że jest to za duży ciężar i nie mogłem dwa razy z rzędu zrobić założonej ilości powtórzeń, redukowałem obciążenie i robiłem kolejne [...]

[...] tylko taka jest. Dlatego tez pomijam nogi w cwiczeniach na silowni. Ostatnio przy kreatynie lecial taki plan: DZIEŃ 1 KLATA BICEPS: wyciskanie sztangi na plaskiej 6 8 10 max regresja wyciskanie sztangi glowa w dol 2*10 rozpiętki w bramie 4*10 Wyciskanie sztangielek skos w górę 4*10 uginanie ze sztanga na modlitewniku 12 10 8 prog uginanie [...]

[...] jestem na zwykłe) 12 10 8 2.Prostowanie przedramion na wyciągu górnym nachwytem 10 10 10 3.Wyciskanie francuskie leżąc do czoła 10 10 10 1.Wspięcia na łydki siedząc/stojac max max max max Dzień II(wtorek): Plecy + biceps + przedramię + brzuch 1.Ściąganie linki wyciągu górnego za kark 12 10 8 8 2.Ściąganie linki wyciągu górnego do klatki 12 10 8 [...]

o tuż prosiłbym was bardzo o ocenę mojego poniższego treningu, moim celem jest nabranie masy minimum 10 kg: Poniedziałek (Klatka + Triceps) (A6W) Klatka: 1. Wyciskanie sztangi na płasko. 2. Wyciskanie sztangi na skosie, głową w górę. 3. Wyciskanie sztangi na skosie, głową w dół. 4. Rozpiętki na płasko. Triceps: 1. Wyciskanie sztangi na [...]